Кальций
Кости человека растут и развиваются в подростковом возрасте, и это продолжается вплоть до 20 лет. Но уже после 35 лет масса костной ткани у женщин начинает медленно снижаться. Скорость негативных изменений в костях, суставах и позвоночнике достигает пиковых значений в период менопаузы, а к 70 годам потери костной массы уже составляют 30-60 %.
Недостаточная плотность костей приводит к развитию остеопороза. Для болезни характерна их хрупкость, что повышает риск переломов. В среднем болезнь поражает каждую третью женщину после 50 лет. Патология тем сильнее, чем слабее кости изначально. Поэтому каждой женщине желательно развивать и поддерживать крепкую костную ткань.
Кроме физических упражнений, этому способствует непрерывное поступление кальция и витамина D. Важно ограничить употребление кофе, шоколада, газированных напитков, соли и консервов. Эти продукты препятствуют усвоению кальция, выводят его из организма и делают кости слабее.
Диетологи выделяют молочные продукты как лучший источник кальция. Но при непереносимости лактозы или веганском питании есть и другие надёжные продукты-поставщики минерала. Например, это некоторые сорта рыбы (сардина, анчоусы), зелёные листовые овощи, обогащённое соевое молоко, тофу, миндаль, кунжут и семена подсолнечника.
Суточная норма
Для удовлетворения ежедневной потребности в 700 мг достаточно 3 порций любых продуктов из молока. Поскольку эффективность поглощения организмом кальция после менопаузы снижается, потребление его источников лучше увеличить.
В меню можно включить следующие продукты, учитывая в расчётах указанное количество кальция:
• 100 г лосося, приготовленного на пару (с костями) – 164 мг;
• 150 г обезжиренного йогурта – 242 мг;
• 30 г сыра (чеддера) – 222 мг;
• 25 г миндаля – 60 мг;
• 100 г сардин, приготовленных в томатном соусе – 455 мг;
• 100 г тофу, приготовленного на пару – 510 мг;
• 30 г сушёного инжира – 75 мг;
• 2 ломтика белого хлеба – 88 мг;
• 135 г запечённой фасоли – 57 мг.
Нужна ли добавка
Сбалансированное питание должно полностью восполнять дневную потребность в кальции. Если в соответствии с медицинскими показателями этого не происходит, то врач назначает дополнительный приём препаратов кальция.
Существует 2 основные формы кальция в добавках. Это цитрат и карбонат. Углекислый кальций (карбонат) более доступен и удобен в применении. Он лучше поглощается при приёме с пищей из-за своей зависимости от желудочной кислоты. Но такой кальций понижает кислотность желудка и часто приводит к вздутию живота.
Цитрат кальция усваивается в 2,5 раза лучше карбоната и его поглощение организмом не зависит от приёма пищи. Эта форма больше подходит людям старше 65 лет, поскольку им не хватает желудочной кислоты для абсорбции карбоната. Если приём добавки вызывает дискомфорт, предписанную дозу можно разделить на 2 приёма.
Приём препарата обычно совмещают с употреблением витамина D, который помогает организму лучше усваивать кальций. Для этого в пищу включают яичные желтки, морепродукты, рыбу и грибы (майтаке, портобелло, лисички). Также витамин образуется естественным путём под действием прямых солнечных лучей на кожу человека.
Фолаты
Фолат (фолиевая кислота) более известен как витамин B9. Он имеет решающее значение на ранних стадиях беременности и необходим для предотвращения у плода дефектов нервной трубки. Эти нарушения впоследствии грозят расщеплением позвоночника и другими патологиями головного и спинного мозга ребёнка.
Обычно женщина узнаёт о своей беременности не сразу. В этот же временной период (первые 12 недель) формируется спинной мозг ребёнка. Поэтому женщинам детородного возраста, особенно планирующим беременность, в качестве профилактики рекомендуют принимать добавку фолата.
Также витамин полезен для иммунной системы, производства энергии и предотвращения анемии. Он участвует в синтезе аминокислот, процессе деления клеток и регулирует работу нервной системы. Фолиевая кислота защищает сердце и снижает вероятность развития инсульта. Она уменьшает количество гомоцистеина в крови, повышенный уровень которого приводит к сердечным болезням. Поэтому содержание витамина в рационе питания любой женщины должно быть достаточным.
Суточная норма
Для взрослых и детей старше 11 лет рекомендуемая норма фолата составляет 200 мкг. Женщинам детородного возраста врачи советуют увеличить дозу на 400 мкг в сутки (в дополнение к 200 мкг), а уже беременным — ещё на 100 мкг. Таким образом, первые 3 месяца беременности поступление B9 в женский организм должно составлять 700 мкг.
Главными источниками фолата выступают пророщенные зёрна пшеницы, зелёные овощи (спаржа, брокколи, шпинат) и бобы (соя, чечевица, фасоль). Примеры порций (с указанием количества в них витамина):
• 35 г отрубей – 128 мкг;
• 115 г шпината – 185 мкг;
• 225 мл томатного сока – 22 мкг;
• 115 г чёрных бобов – 128 мкг;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба – 10 мкг;
• 115 г пропаренной брокколи – 40 мкг;
• 1 апельсин (среднего размера) – 40 мкг;
• 115 г спаржи (пареной) – 199 мкг.
Нужна ли добавка
Организм человека не способен накапливать фолиевую кислоту, а поступающий из пищи витамин расходуется очень быстро. Кроме того, почти невозможно получить 400 мкг естественного фолата только из продуктов питания. Поэтому дополнение в синтетическом виде, особенно в указанных случаях, обязательно. Также дополнительный приём витамина B9 назначают при болезнях мальабсорбции (Крона, целиакия), при которых велика вероятность его дефицита.
Перед назначением дополнительного приёма фолата следует проверить показатели витамина B12. По результатам анализов часто назначают их совместный приём.
Магний
Магний жизненно важен для ряда функций организма. Он налаживает работу почти всех его систем, борется со стрессом, участвует в производстве энергии и помогает строить здоровые кости. Также минерал необходим мышцам и нервной системе. Он участвует в метаболизме фосфора и кальция. Препараты магния используют при реабилитации больных в постинсультном периоде и для снижения уровня холестерина у пожилых людей.
При беременности достаточный уровень магния необходим для нормального формирования тканей и органов плода. Также он снижает тонус матки. Недостаток вещества в этот период грозит развитием неврологических патологий у ребёнка и ухудшением здоровья матери. У женщин появляются судороги, мигрени, тошнота, слабость, нарушения памяти и сна.
Общими симптомами дефицита магния становятся предменструальный синдром, отёки, болезненные менструации и нарушение их цикла. Недостаток минерала впоследствии приводит к сахарному диабету и остеопорозу. Некоторые врачи убеждены, что большинство известных болезней вызваны дефицитом этого минерала.
Суточная норма
Необходимый минимум для женщин всех возрастов составляет 300 мг магния в день. Для беременных и пожилых — 350-400 мг. Но для всех категорий верхняя граница, которую нельзя превышать, составляет 700 мг в сутки.
Зелёные овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна являются лучшими источниками магния. Эти продукты желательно потреблять регулярно и в необработанном виде. Рекомендуемую норму дополнят:
• 25 г миндаля – 68 мг;
• 25 г бразильских орехов – 102 мг;
• 25 г семян кунжута – 92 мг;
• 150 г бобов (печёных) – 45 мг;
• 100 г шпината – 80 мг;
• 150 г варёного коричневого риса – 66 мг;
• 60 г хумуса – 37 мг.
Если в меню нет источников магния, лучше подумать о приёме добавки.
Нужна ли добавка
Ежедневное дополнение магния в количестве 200 мг уменьшает проявления предменструального синдрома (раздражительность, утомляемость, головные и мышечные боли, нарушение пищеварения), отёки и чувствительность груди.
Легко усваиваемые добавки магния называются цитрат и глицинат. Цитрат рекомендуют принимать вместе с пищей, но в больших дозах он производит на кишечник слабительный эффект. Хелатная форма минерала глицинат более биодоступна для организма, но выше по цене. Наиболее дешёвым аптечным препаратом считается оксид магния, но он плохо усваивается организмом.
Для приёма добавок магния есть противопоказания:
• фенилкетонурия;
• кишечная непроходимость;
• патологические кровотечения;
• миастения;
• сердечные блокады.
Жиры Омега-3
Жирная рыба богата одним из самых полезных видов жира — омега-3 жирными кислотами. Эти жиры необходимы для развития мозга ребёнка и его нервной системы, что делает их ключевым питательным веществом для беременных женщин. Они также уменьшают риск преждевременных родов.
Поскольку жиры омега-3 на клеточном уровне входят в структуру всех систем организма, они полезны для женщин любого возраста. Жиры поддерживают здоровье сердца, понижают уровень холестерина, облегчают течение болезней суставов, снижают вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера.
Суточная норма
Чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм необходимого количества омега-3 (1-1,5 г), достаточно съедать каждую неделю 1-2 порции жирной рыбы. Но есть и растительные источники вещества. Это грецкие орехи, семена льна и кунжута, спирулина и растительные масла (рапсовое, льняное, горчичное). Для получения организмом жира омега-3 в меню легко включить:
• 100 г лосося – 2,0 г;
• 100 г скумбрии – 2,67 г;
• 100 г тунца – 1,3 г;
• 30 г орехов (грецких) – 2,6 г;
• 30 г льняных семян – 6,3 г;
• 25 г семян конопли – 2,32 г.
Нужна ли добавка
Для здоровых людей, которые редко едят рыбу, доза пищевой добавки Омега-3 или рыбьего жира обычно находится в диапазоне 0,5-1,0 г в день. Это значение увеличивают для женщин с хроническими заболеваниями, при беременности, физических нагрузках и в период лактации. Но суточное количество потребляемого жира не может превышать 5-7 г.
Омега-3 жирные кислоты ингибируют свёртывание крови и применение добавок рыбьего жира противоречиво при приёме антикоагулянтов. В таких случаях необходима консультация врача. Кроме того, в состав препаратов рыбьего жира часто включают витамин A, но в больших количествах он токсичен для организма. Поэтому врачи не рекомендуют одновременное использование таких жиров и мультивитаминных препаратов. Особенно это опасно для беременных.
Железо
Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород из лёгких к клеткам организма. Минерал входит в состав многих ферментов и является неотъемлемой частью иммунной системы человека.
Изначально нехватка железа никак не проявляется. Но способность организма производить здоровые эритроциты снижается по мере уменьшения его запасов в организме. Результатом дефицита вещества становится железодефицитная анемия, при которой человек ощущает слабость, усталость и беспричинную тревогу. Нехватка кислорода отражается на работе сердца, мозга и конечностей. Иммунитет ослабевает и человек становится более восприимчивым к инфекциям.
Суточная норма
Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, нехватке железа подвержено 25 % (в среднем) населения планеты. Причём основную часть составляют женщины, поскольку редко достигают потребления суточной дозы в 14,8 мг (в постменопаузу — 8,7 мг в день). Поднять показатели железа помогут:
• 100 г печени (свиной) – 14 мг;
• 100 г печени (говяжьей) – 7 мг;
• 100 г филейного бифштекса (с кровью) – 2,1 мг;
• 25 г семян подсолнечника – 1,6 мг;
• 25 г семян тыквы – 2,5 мг;
• 100 г шпината – 1,89 мг;
• 2 ломтика хлеба из цельной муки – 1,2 мг;
• 150 г печёных бобов – 2,13 мг;
• 30 г кураги – 1,2 мг;
• 1 яйцо – 0,98 мг.
Нужна ли добавка
Дополнительный приём микроэлемента необходим женщинам со скудным рационом питания и с тяжёлым протеканием менструаций. Также добавку часто назначают при беременности. В этот период элемент расходуется не только на кроветворение женщины, но и плода.
Ещё одна возможная категория, кому потребуются добавки — это веганы. При том, что железо содержится в большинстве веганских продуктов, организмом оно усваивается плохо. Поэтому на фоне употребления сухофруктов, бобовых, орехов, водорослей, цельных продуктов и семян, лучше рассмотреть и применение добавки.
Переизбыток железа токсичен, а небольшой риск получить его полностью из пищи остаётся всегда. Поэтому препарат назначает врач по результатам медицинских исследований.
Добавки железа доступны. Но некоторые формы, как например сульфат железа, иногда вызывают запор и расстройство желудка. Препараты лучше усваиваются при приёме натощак, но одновременно с продуктами-источниками витамина C. Витамин усиливает поглощение железа. Его много в цитрусовых, брокколи, шпинате, болгарском перце и киви.
Соблюдение этих рекомендаций сделает жизнь каждой женщины здоровой и полноценной. Но все свои решения лучше обсуждать с лечащим врачом.
Комментарии