Кальций содержится главным образом в молоке, молочных продуктах, рыбе (включая кильку, сардины) и продуктах растительного происхождения (капуста, миндаль). Кальций влияет на состояние наших костей с самого рождения. Это элемент, необходимый для нашей жизни, поэтому важно обеспечить его надлежащее поступление с помощью диеты и добавок. Организм взрослого человека содержит около 1 кг кальция и нуждается в 1500 мг в день. Между тем, мы обеспечиваем его в среднем всего 400 мг в день, этого слишком мало.
Важная роль кальция
Кальций содержится в организме в основном в костях, 99% этого макроэлемента содержится в них, и только 1% вне. Несмотря на это, кальций отвечает за многие ключевые функции нашего организма. Прежде всего, он необходим для правильного функционирования клеток, он участвует в обмене веществ, в процессе сокращения мышц и свертывания крови.
Кальций является основным строительным материалом для костей и зубов. Чем больше он будет заложен в костных тканях в детстве и юности, тем большего значения он достигнет к так называемому «пику костной массы», который мы достигаем к возрасту около 30 лет. Поэтому, особенно в этот период, вы должны потреблять много продуктов, богатых кальцием. После 30 лет и до 50 лет наша костная ткань находится в состоянии равновесия. Позже начинается постепенная потеря костной массы. У женщин этот процесс усиливается во время менопаузы. Это часто приводит к деминерализации костей и зубной эмали. Стоит помнить, что чем больше кальция в костях, тем они крепче и тем труднее их сломать.
К чему приводит низкое содержание кальция
Наше тело построено так, что оно пытается поддерживать уровень кальция на определенном уровне. Если мы поставляем ему слишком мало кальция с пищей, он высвобождается из костей. Таким образом, кости становятся кальцинированными, они становятся более слабыми и более уязвимыми для травм. Впоследствии начинают развиваться болезни, связанные со слишком низким уровнем кальция.
Сколько кальция нужно нашему организму, зависит от возраста и пола. Предполагается, что взрослому организму требуется 1000 мг кальция в день. Однако запрос на этот элемент увеличивается:
• во время интенсивного роста у детей и подростков (800-1250 мг кальция/сутки);
• у пожилых людей (1200 мг/сутки).
Средний россиянин обеспечивает вместе с пищей в среднем 400 мг кальция в день, что не покрывает потребность в этом элементе.
Источники кальция
Большая часть кальция содержится в молоке и молочных продуктах, а также в рыбе, например сардинах. Поглощение кальция снижает содержание щавелевой кислоты в шпинате, щавеле и ревене, а также в фитиновой кислоте в зерновых продуктах и бобовых. Кофе, чай, порошкообразные супы и алкоголь работают аналогично.
Диеты также может быть недостаточно для обеспечения адекватных доз этого элемента, поэтому рекомендуется принимать добавки.
Витамин D играет очень важную роль в усвоении кальция. Покрытие суточной потребности в витамине D обеспечивает пятнадцатиминутное пребывание на солнце в летний день. К сожалению, большинство дней в году не очень солнечные. Тогда нехватку этого витамина следует дополнить из других источников. В продуктах его не так много. Поэтому, чтобы дополнить низкий уровень витамина D и кальция, стоит использовать диетические добавки, доступные в аптеке. Обычно рекомендуется 500-1000 мг кальция и 400-2000 единиц витамина D в день.
Принимая препараты с кальцием, важно помнить, что он может уменьшить всасывание антибиотиков, содержащих железо, фтор и тетрациклин. Стоит использовать трехчасовой перерыв между их приемами. Кроме того, большая доза кальция, принимаемая с дигоксином (в составе сердечных лекарств), может усиливать его действие и приводить к сердечной аритмии. В случае хронических заболеваний и приема лекарств, всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок.
Здоровье
27.06.2022
Комментарии