Прежде чем ответить на вопрос, какая форма цинка лучше, стоит узнать, что такое цинк вообще, что он значит для человеческого организма и каков риск его дефицита и возможной передозировки. Стоит также выяснить, откуда можно получить цинк и легче ли организму усваивать его из пищи, или в этом случае лучше использовать пищевые добавки?
Цинк и его роль в организме человека
Цинк (Zn) – это элемент, встречающийся в природе в виде различных минералов, из которых получают его металлическую форму. Поскольку цинк является высокохимически активным металлом, он легко взаимодействует с другими элементами и минералами и может быть биологически активным. В связи с высокой потребностью в цинке, он функционирует как микроэлемент в организме человека.
Являясь микроэлементом, цинк присутствует в организме человека в значительных количествах – от 2 до 4 г, 90% которого хранится в костях и мышцах. Биологическое значение цинка обусловлено тем, что он является компонентом более 2000 белков и более 400 ферментов.
Роль цинка в организме очень обширна, он необходим для правильного функционирования системы, а его недостаток или избыток может нанести вред здоровью.
Цинк участвует в регуляции синтеза многих белков и в углеводном обмене. Он влияет на эффективность иммунной системы, правильное хранение и выделение инсулина поджелудочной железой и продление его действия. Он важен для зрения благодаря влиянию на уровень витамина А, а также участвует в минерализации костей, регенерации тканей и заживлении ран. Цинк также участвует в регуляции кровяного давления и работы сердца, в регуляции веса тела, а также играет важную роль в регуляции уровня холестерина и триглицеридов в крови. Цинк также способствует нормальному развитию яичек и качеству спермы, а также хорошему состоянию волос, ногтей и кожи.
Наличие цинка в продуктах питания
Суточное потребление цинка для взрослого человека должно составлять около 6 мг, но рекомендуется потребление 15-20 мг. Лучшая форма цинка, конечно, доступна в пище, и рекомендуется употреблять продукты, богатые этим элементом.
Наибольшее количество цинка содержится в диких устрицах, но этот продукт редко встречается на российских столах. Другими природными источниками этого микроэлемента являются такие растительные продукты, как семена тыквы, какао, орехи кешью, семена подсолнечника, льняное масло и кунжут, а из животных источников – печень и яичный желток.
Полезно знать, что лучше всего сочетать оба источника цинка, поскольку животный белок способствует его всасыванию в тонком кишечнике.
Дефицит цинка и его причины
Дефицит цинка редко встречается у людей, ведущих здоровый образ жизни и соблюдающих основные правила питания. Он возникает только при увеличении потребности в цинке или при снижении его концентрации в организме.
Снижение концентрации цинка происходит не только в результате деятельности или поведения человека. На него влияет, например, потребление сильно переработанных продуктов питания, а также качество почв, на которых выращивались сельскохозяйственные культуры, и качество этих культур, а также отравленная окружающая среда. Кроме того, только 10-50% цинка из пищи усваивается организмом, а в случае с растительными продуктами фолиевая кислота дополнительно препятствует усвоению цинка.
Дефицит цинка может также возникать при отсутствии вышеперечисленных факторов и быть результатом повышенной потребности в этом элементе. Беременные и кормящие грудью женщины, пожилые люди и маленькие дети, спортсмены, люди, восстанавливающиеся после болезней и травм, а также наркоманы, курильщики сигарет и злоупотребляющие кофе нуждаются в большем количестве цинка.
Дефицит может возникнуть при кишечной мальабсорбции, коэлиакии, серповидно-клеточной анемии, ВИЧ, повреждении почек и ожогах.
Дефицит цинка: симптомы
Наиболее распространенными первыми симптомами дефицита цинка являются выпадение волос и белые пятна на ногтях. Кроме того, дефицит может проявляться в виде:
- у детей и подростков замедление роста и задержка полового созревания;
- диарея (особенно у детей);
- изменения и заболевания кожи (экзема, растяжки, высыхание кожи, облысение);
- повышенное кровяное давление;
- повышенный уровень плохого холестерина;
- плохое заживление ран;
- проблемы с концентрацией внимания, вкусом и обонянием;
- отсутствие аппетита и потеря веса;
- ослабленный иммунитет;
- психические расстройства, апатия, депрессивные состояния;
- снижение уровня тестостерона и проблемы с фертильностью;
- слепота;
- вторичный гипотиреоз;
- анемия.
В какой форме лучше всего усваивается?
Какая форма цинка лучше всего усваивается? Его биодоступность, как и у других минералов, зависит от других веществ, в случае добавок – от вспомогательного вещества, добавленного к цинку. Это оказывает решающее влияние на биодоступность цинка, хотя индивидуальная предрасположенность организма также оказывает влияние.
Максимальная усвояемость цинка из пищи может составлять до 50%, в случае с добавками этот показатель выше. Более того, нет больших расхождений между наиболее желательными отдельными формами цинка с точки зрения биодоступности.
Хелатированный цинк
Лучшая форма цинка, доступная на рынке, – это цинк в виде 100% хелата аминокислот. Здесь минерал хелатируется, т.е. органическим молекулам придается электрический заряд, что позволяет минералу притягиваться. Это увеличивает концентрацию и сложность минерала в молекуле, в результате чего на одну молекулу приходится больше цинка. Это напрямую влияет на биодоступность добавки.
Оротат цинка
Эта форма является разновидностью предыдущей, которая, будучи хелатированной до оротовой кислоты, оказалась вариантом с самой высокой биодоступностью. Причина в том, что цинковый оротат является наиболее нейтральной формой среди всех видов этого минерала, благодаря чему он легче всего проникает через клеточные мембраны, повышая биодоступность цинка. К сожалению, именно эта форма цинка наиболее редко встречается на рынке.
Пиколинат цинка
Катализатором или вспомогательным веществом в этой форме является пиколиновая кислота – лучший кислотный носитель для цинка. Это вызывает высокое, но не выше прежнего, усвоение цинка. Состав пиколината цинка, напротив, высоко ценится, поскольку, помимо снабжения организма этим элементом, он также безразличен для желудка и может использоваться людьми с проблемами пищеварения.
Оксид цинка
Неорганическое соединение цинка, используемое только наружно. Чаще всего встречается в мазях и солнцезащитных кремах. Используется в качестве заживляющей мази при раздражениях и ожогах кожи. Цинк в такой форме также может усваиваться более глубоко, но это во многом зависит от конкретного организма, то есть от человека. Некоторые люди усваивают эту форму в больших количествах, другие – совсем не усваивают, поэтому это не лучшая форма цинка.
Сульфат цинка
Также является неорганической и нехелатной формой цинка, а его биодоступность зависит от индивидуального организма. Он легко растворяется в воде, но его ценность трудно оценить и даже определить как хорошую.
Глюконат цинка
Глюконат цинка является распространенным соединением, получаемым в процессе ферментации глюкозы, в основном в промышленных масштабах. К сожалению, несмотря на легкость его получения, ценность этой формы цинка ничтожно мала, поскольку биодоступность в данном случае просто очень низкая. У глюконата цинка есть одно преимущество – он может храниться в течение длительного времени.
Ацетат цинка
Ацетат цинка – это форма, аналогичная глюконату, но лучше усваиваемая. Дигидрат цинка или диацетат цинка получают путем добавления уксусной кислоты к карбонату цинка или металлическому цинку. Научные исследования показывают, что этот вид цинка полезен для сокращения продолжительности простудных заболеваний и облегчения болезни Вильсона, которая представляет собой расстройство организма в плане отложения меди. Однако и здесь наблюдается низкая биодоступность и даже возможные побочные эффекты, поэтому данная форма цинка не рекомендуется к употреблению.
В связи с тем, что цинк из пищи не имеет стопроцентной биодоступности, а зачастую имеет лишь незначительную биодоступность (например, у вегетарианцев и веганов), рекомендуется принимать добавки с этим микроэлементом. Рекомендуются лучшие формы цинка, которыми, несомненно, являются хелатный цинк и цинковая оратация.
Передозировка
Если цинк принимается исключительно с пищей, передозировка маловероятна. Однако при диете, богатой цинком, и одновременном приеме добавок с этим минералом уже возможна передозировка.
При систематическом употреблении избыточного количества цинка возникают следующие симптомы: несварение желудка, головокружение, металлический привкус во рту, общая усталость, повышенная потливость, потеря двигательно-мышечной координации, непереносимость алкоголя и даже галлюцинации.
Избыток цинка повреждает почки и печень, а также может привести к анемии, ослаблению иммунитета, снижению уровня хорошего холестерина (HDL) при повышении уровня плохого холестерина (LDL). Избыток цинка также снижает биодоступность других элементов, в основном кальция, фосфора, меди и железа.
Перед началом приема добавок цинка стоит проконсультироваться с врачом, особенно при планировании систематического приема добавок.
Комментарии