Вегетарианская диета для спортсменов07.12.2024

Вегетарианская диета характеризуется исключением из ежедневного меню мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, а также продуктов животного происхождения, таких как желатин и животные жиры. В некоторых крайних случаях из рациона также исключаются молочные продукты и яйца. И хотя это довольно спорный метод питания, исследования показывают, что он приносит много преимуществ. Однако есть много сомнений в том, что такая ограничительная диета обеспечивает спортсменов всеми ингредиентами, необходимыми для функционирования и развития.
1. Вегетарианская диета и выносливость
Хотя в научном мире было много сомнений по этому поводу, теперь подтверждено, что продукты животного происхождения не являются необходимой частью диеты спортсмена. За годы исследований не было замечено никаких изменений в показателях тестируемых спортсменов, но также не было отмечено и ухудшения их выносливости или силы. Но независимо от того, введена ли вегетарианская диета недавно или существует уже много лет, она также не приносит никаких дополнительных преимуществ. Единственное условие - тщательный подбор ингредиентов, продуманное меню и разнообразное и сбалансированное питание. Тогда работоспособность не ухудшается, поэтому вегетарианская диета не имеет негативных последствий.
2. Белок в вегетарианской диете
Ключевой проблемой спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты, является то, смогут ли они обеспечить достаточное количество белка без учета дополнительных добавок. Опасения вызваны тем фактом, что потребность спортсменов в белке (особенно тех, кто много тренируется) до двух раз превышает потребность людей без повышенного спроса. Правильно структурированная, разнообразная и сбалансированная диета является ключевым фактором и при разумном использовании не препятствует росту мышечной массы. Причиной отсутствия результатов тренировок при вегетарианской диете часто является не дефицит белка, а дефицит калорий, возникающий в результате исключения из рациона богатых энергией продуктов животного происхождения.
В вегетарианской диете особенно важно осознавать необходимость выбора продуктов таким образом, чтобы аминокислоты, присутствующие в растительных продуктах, дополняли друг друга. Это необходимо, потому что растения содержат не более одной аминокислоты, а их комбинация необходима для набора мышечной массы. В зерновых продуктах мало лизина, а в бобовых мало метионина. В результате кажется наиболее полезным есть комбинацию продуктов, содержащих и то, и другое. Таким способом легче получить достаточное количество белков, которые ни в чем не уступают по качеству белкам животного происхождения.
3. Вегетарианская диета и креатин
Креатин является ингредиентом, содержащимся в мышечной ткани. А вегетарианская диета исключает продукты животного происхождения. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, лишены его естественных источников в рационе. В результате организм сталкивается с его недостатками, поскольку естественный синтез в печени идет медленно и, к сожалению, неэффективно. Казалось бы, вегетарианцы подвержены эффектам его низкой концентрации, проявляющимся, в том числе, и перепадами энергии во время тренировок. Однако креатиновые добавки могут помочь. Более того, исследования показали, что у вегетарианцев, у которых запасы креатининфосфата значительно истощены, эффекты добавок заметны намного быстрее, а «загрузка» креатином мышц происходит быстрее.
4. Макро- и микроэлементы
Риск дефицита макро- и микронутриентов, таких как железо или цинк, может вызывать обоснованное беспокойство, связанное с использованием вегетарианской диеты. Это говорит о том, что вегетарианская диета может быть связана с риском анемии. Опасения связаны с тем, что растительное железо менее биодоступно, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Однако, как оказалось, низкая концентрация заставляет организм увеличивать абсорбцию, поэтому уровень гемоглобина сохраняется на том же уровне при хорошо управляемой вегетарианской диете. Кроме того, диета на основе овощей богата витамином С, который способствует усвоению железа. Хорошие источники железа в вегетарианской диете - зеленые овощи, бобовые и цельнозерновые.
Дефицит цинка может быть связан с повышенным потреблением отрубей, фитиновой и щавелевой кислоты, которые в организме образуют нерастворимые соли с цинком, препятствующие абсорбции. Стоит ограничить употребление отрубей, щавеля и ревеня.
5. Омега-3 жирные кислоты в вегетарианской диете
Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе. Их исключение из рациона, как и в случае с вегетарианской диетой, вызывает риск дефицита. Одной из основных жирных кислот омега-3 является АЛК (альфалиноленовая кислота), которая также присутствует в семенах тыквы и льняном масле. В организме она расщепляется на два продукта: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти две кислоты, расщепляя АЛК, защищают сердце и систему кровообращения.

Разработано Freepik