Продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, льняное семя и альги, способствуют достижению суточной потребности в этой незаменимой жирной кислоте и полезны при сосудистых заболеваниях, для нервной системы, зрения и против свободных радикалов.
1. Что такое омега-3
Омега-3, или незаменимые жирные кислоты (незаменимые, потому что организм не может сам их синтезировать), обязательно должны вводиться с пищей и никогда не должны отсутствовать на столе. Эти «особые» жирные кислоты служат предшественниками веществ, регулирующих различные органические функции.
Хорошее ежедневное потребление таких питательных веществ способно со временем значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить кровообращение. Многие исследования показали, что прием омега-3 может помочь сохранить здоровье организма женщин в период менопаузы.
В целом омега-3 могут похвастаться положительными действиями по следующим районам тела:
• Что касается зрения, они контролируют и уменьшают риск развития дегенерации желтого пятна.
• Для пациентов с ожирением омега-3 модулируют уровень холестерина ЛПНП в пользу холестерина ЛПВП.
• Во время беременности можно естественным образом интегрировать омега-3 в кормление, облегчая и улучшая развитие когнитивных способностей и зрения у новорожденного, а также защищая здоровье мамы и укрепляя иммунную систему.
Из исследований выяснилось, что наличие омега-3 в ежедневном рационе питания имеет удивительные эффекты на развитие познавательных способностей детей, на текучесть клеточных мембран и на улучшение условий дегенерации мозга у пожилых людей. По сути, есть улучшение мнемоники, беглости и скорости речи, легкости обучения и способности ориентироваться в пространстве-времени. Эти характеристики особенно наблюдаются у детей, которых кормили омега-3.
Удивительный результат заключается в том, что потребление этих кислот ослабляет предрасположенность к депрессии, дислексии и некоторым формам психических расстройств (шизофрения).
Омега-3 также используются в эстетической области для предотвращения выпадения волос и для сохранения молодости кожи от действия свободных радикалов (морщин и сухости кожи).
2. Продукты, богатые омега-3
Лучшие продукты, в которых можно найти эти ценные незаменимые жирные кислоты, то есть омега-3, к счастью, имеют растительное происхождение.
Таким образом, и мясоеды, и веганы могут найти отличные источники омега-3, оставаясь верными своим предпочтительным рационам питания.
Рыба
Омега-3 можно найти в некоторых видах рыбы, особенно в таких как: треска, сардины, сельдь, скумбрия, лосось и тунец. Кроме того, эти рыбы вкусны и готовятся легко, давая приятные результаты в кратчайшие сроки. Такая рыба способна заменить классический (менее здоровый) стейк и никогда не должна отсутствовать на столе. Для потребления омега-3 непосредственно из рыбы следует убедиться, что она свежая и что происхождение контролируется (риск загрязнения). К сожалению, большая часть рыбы на рынке выращивается на фермах. Это важный факт, потому что в ней обнаруживаются значительно более низкие доли омега-3. Кроме того, чтобы покрыть ежедневный рацион, необходимо планировать свое питание, увеличивая потребление не только рыбы, но и других продуктов, где содержание омега-3 является количественно оптимальным.
Веганы и вегетарианцы (те, которые также исключают рыбу в своем питании), тем не менее, могут извлечь пользу, сохраняя свое здоровье и укрепляя иммунную систему, выбирая источники омега-3, полученные из овощей. Дефицит в ежедневной доле омега-3 действительно может предрасполагать к некоторым патологиям.
Грецкие орехи и льняное семя
Льняное масло, льняное семя и орехи. Грецкие орехи и льняное семя изобилуют незаменимыми жирными кислотами омега-3. Ядро грецкого ореха напоминает форму человеческого мозга и богато альфа-линолевой кислотой (кислотой, входящей в состав омега-3), преимущества которой для функций мозга хорошо известны. Далее можно рассмотреть миндаль и фундук. Интеллектуально активный мозг, питаемый омега-3, имеет хорошие шансы не страдать от мнемонических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Введение ежедневного присутствия, по крайней мере, орехов в рацион ведет к увеличению потребления омега-3 и всех полезных эффектов, связанных с ними. Кроме того, грецкие орехи богаты витаминами и минералами, которые дополняют любые недостатки других питательных веществ. Употребляя в пищу эти маленькие продукты, организм будет наполняться аминокислотами, витаминами группы В и фолиевой кислотой (питательным веществом, ценным для женщин и необходимым для формирования будущего ребенка). Хорошая идея для начала - добавить их на завтрак в кефир или натощак в утренние закуски, или же во второй половине дня, а также для того, чтобы обогатить салаты, соусы для ароматизации первых блюд и соусов.
Семена льна являются одними из самых богатых питательными веществами омега-3. Однако они очень нежные, поэтому их следует употреблять сразу, потому что они легко окисляются при воздействии солнечного света и тепла. Поэтому они требуют такой же осторожности при хранении, как и льняное масло. Как можно употреблять эти драгоценные семена? Семена льна можно использовать исключительно за счет использования их целебных свойств, оставив их на ночь впитывать воду, получая жидкость (надлежащим образом слитую и отделенную от семян) охлаждающую и слабительную для кишечника. Еще один способ съесть их - смешать их с тестом для хлеба и лепешек, а также с домашней выпечкой, печеньем и мюсли. Если вы любите вкусную кухню, можно также использовать семена вместо классической панировки на мясе, рыбе и овощах.
Водоросли
Водоросли - это источник, как правило, богатый минералами, но также и омега-3 в различных количествах в зависимости от типа водорослей, которые вы выбираете. Довольно легко включить водоросли в ежедневное питание. На самом деле есть водоросли, которые хорошо подходят для употребления в салатах, супах или для приготовления вкусных закусок или вторых блюд. Их питательные свойства в целом превосходно заменяют мясо и рыбу. Особая текстура делает их универсальными даже для использования на кухне в качестве пищевых желе или клейковины для создания десертов, пудингов и парфе.
Овощи и бобовые
Зеленые листовые овощи содержат хорошие источники витаминов и минеральных веществ, а также различные следы омега-3. По этой и другим причинам необходимо, чтобы их потребление было ежедневным, чтобы оптимизировать доли тех веществ, таких как омега-3, которые присутствуют в более скромных количествах. Также хорошим способом приготовления овощей является сочетание с рыбой в одном приеме пищи или в салатах с орехами миндаль и другие семена. Соевый боб содержит омега-3. Фасоль - это наиболее рекомендуемая форма, если вы хотите получить хорошую долю незаменимых жирных кислот. Побочные продукты из сои, на самом деле (соевое молоко, тофу, йогурт), содержат гораздо более низкие проценты.
Пшеничная мука также богата альфа-линолевой кислотой, предшественницей омега-3.
Чтобы восполнить эти питательные вещества, если их не хватает в питании, возможно добавление определенных продуктов, даже если они являются фаворитами.
3. Добавки с омега-3
Омега-3 не являются химически стабильными. Это означает, что они чувствительны к свету и теплу (деградация самих кислот), поэтому способы хранения и транспортировки натуральных добавок омега-3, вспомогательные вещества и консерванты могут повлиять на их качество и целостность.
Также нелегко проверить качество масел, используемых в этих добавках. Для того, чтобы купить гарантированно хороший продукт, необходимо убедиться, о географическом местоположении рыб, из которых получают масло, для того, чтобы исключить возможность того, что есть токсичные остаточные вещества (диоксины).
В большинстве случаев производители добавляют слишком мало (количественного стандарта) активного ингредиента, приходящегося на одну капсулу, в продукты этой категории. Стоимость омега-3 за грамм - это слишком дорого, чтобы в полной мере удовлетворить физиологические потребности.
Хороший продукт должен содержать не менее 60% очищенного вещества, что гарантирует его потребление без риска для здоровья, устраняя или значительно сокращая потенциальные канцерогены, которые могут содержаться в рыбе из-за загрязнения окружающей среды.
Альтернативой добавок и продуктов, богатых омега-3 жирных кислот являются масла, которые содержат их. Они относятся к категории добавок, и не всегда надпись «обогащенный омега-3» является определением хорошего продукта или того, что количество содержащихся жирных кислот находится в пределах, требуемых организмом.
Использование масла является хорошим выбором, но вы должны соблюдать некоторые меры для его оптимального сохранения, предотвращая, таким образом, окисление и прогорклость (окисление делает вредно использование омега-3).
Масляную бутылку (строго стеклянную) следует хранить в темноте и прохладном месте. После открытия бутылка всегда хранится в холодильнике закрытой крышкой и потребляется в короткие сроки (около тридцати дней).
4. Суточная потребность
Омега-3 рекомендуется принимать в количестве от двух до трех граммов в день для взрослого субъекта, у которого потребление калорий составляет около 1800 калорий в день. Младенцы часто испытывают дефицит омега-3, поскольку они, как правило, исключают из своего питания рыбу и овощи (продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами).
Хороший совет для того, чтобы ввести в рацион рыбу или овощи - использовать кулинарные возможности, чтобы открыть их оригинальный вкус или форму с помощью добавления специй, ароматизаторов или в сочетании с более вкусными любимыми продуктами.
Как можно достичь необходимого количества омега-3?
Вопреки всему, это не только прием добавок, которые гарантируют обязательную норму. Если научиться выбирать и добавлять продукты, содержащие их, в ежедневное питание, можно спокойно удовлетворить ежедневные потребности в омега-3.
Таблетки, особенно, если принимать в долгосрочной перспективе могут напрягать печень из-за содержания в них вспомогательных веществ и консервантов. Если выбирать омега-3 через питание - преимущество в два раза: продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты, на самом деле также богаты и другими веществами, ценными для здоровья всего организма и полезными против невралгий и воспалений.
Designed by Freepik
Обо всем
24.08.2021
Комментарии