«Правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, подходит людям всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное знать о своих потребностях в питательных веществах, чтобы спланировать рацион, удовлетворяющий их» (заключение специалистов Клиники Мэйо, город Рочестер, штат Миннесота, США).
Растительная диета существует много веков, а эффективность и польза веганства доказаны официальными исследованиями. Но вопросы о полноценности рациона без продуктов животного происхождения звучат и сейчас. Например, «где брать белок, если не есть мясо?» или «как получать кальций, если не пить молоко?».
Прояснит тему статья, где рассказано о веганских источниках самых обсуждаемых и важных для организма питательных веществ. Информация поможет правильно выбрать продукты и грамотно составить сбалансированное растительное меню, которое не навредит здоровью.
Белок
Не все знают, что протеина нет только в растительных маслах. В остальных веганских продуктах белок присутствует, и часто состоит из всех девяти незаменимых аминокислот. Правда, в разных растениях пропорции органических компонентов варьируются, а в некоторых — отсутствуют 1-2 вида. Но проблема получения полного набора аминокислот решается грамотным смешиванием продуктов.
Так, протеином насыщает свежий салат с цельными зёрнами, съеденный с бобами. Отличным источником выступает соя, из которой делают муку, сыр, молоко и гарниры, а затем употребляют с овощами и кашами. Идеально дополнят белковое меню семечки, орехи и зелёные растения. Представленный ниже список продуктов с указанием количества протеина на порцию упростит формирование рациона на день:
• полстакана нута – 7 г;
• 1/2 стакана чечевицы – 9 г;
• 1/2 стакана тофу – 10 г;
• 1 стакан приготовленного киноа – 8 г;
• 1/4 стакана миндаля – 7,4 г;
• 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна – 14 г;
• 1 стакан соевого молока – 8-12 г;
• 1 апельсин (среднего размера) – 1,2 г;
• 1 стакан брокколи – 2,6 г.
Что касается дневной нормы вещества, то для веганов пропорция составляет 0,9 г белка на 1 кг массы тела. Количество учитывает особенности неживотной протеиновой пищи и рассчитано на людей с обычным уровнем активности. Но веганам с более динамичным образом жизни, включая детей и спортсменов, белка понадобится больше. В таких случаях норма протеина, поступающая в организм, может достигать 2,5 г.
Железо
Для человека суточная норма железа составляет 14,4–32,4 мг. Точное значение зависит от пола, возраста и состояния организма. Поскольку в большинстве растений микроэлемента достаточно, веганам не сложно получать вещество из продуктов. В частности, из цельных злаков, бобовых, морских водорослей и сухофруктов. Также элемента много в специях, семенах и орехах. В случае железа «подсказка» для кухни выглядит так:
• 1 средний запечённый картофель – 1,7 мг;
• 1/2 стакана нута – 2,4 мг;
• полстакана варёной чечевицы – 3,3 мг;
• 1/4 стакана миндаля – 1,4 мг;
• 2 ст. л. семян льна – 1,9 мг;
• 1/4 стакана семян тыквы – 5,2 мг.
Но надо помнить, что на усвояемость железа, поступающего из растительной пищи, влияют дополнительные факторы. Например, кулинарная обработка или одновременное употребление с некоторыми веществами. В результате железо либо трудно поглощается, либо излишне выводится из организма. Усилить усвоение и увеличить количество микроэлемента поспособствуют следующие меры:
1. Ограничение в рационе напитков с танинами, а именно кофе, чая, красного вина, кока-колы и какао.
2. Употребление железосодержащей пищи вместе с витамином С.
3. Обязательное замачивание бобовых перед приготовлением.
4. Раздельное с железом употребление кальция, цинка и витамина E.
На лучшее усвоение микроэлемента косвенно повлияет приготовление пищи в посуде из нержавеющей стали или чугуна.
Кальций
Обеспечить организм кальцием у веганов получится несколькими путями. Самый простой — пища, включающая естественные источники макроэлемента. Кальций содержат все производные соевых бобов, любые сорта капусты и листовой зелени, несколько видов растительного молока и некоторые сухофрукты. Веществом богаты морская капуста, водоросли вакаме и почти все специи. Для примера, содержание кальция в:
• половине стакана кейла – 90 мг;
• 1/4 стакана миндаля – 79-115 мг;
• 5 шт. инжира – 88-137 мг;
• одном среднем апельсине – 52 мг;
• половине стакана нута – 40 мг.
Ещё один вариант — тоже питание. Но здесь в рацион включают продукты, специально обогащённые кальцием в заводских условиях. Обычно макроэлементом производители насыщают готовое соевое молоко, тофу, натуральные соки, зерновые и хлебные изделия. Но в маркетах можно найти и другие продукты. Для этого нужно внимательно изучать информацию на упаковке.
Третьим способом, повышающим концентрацию кальция в организме, выступают пищевые добавки. Это быстрый и надёжный путь, когда выявлен дефицит элемента. Такое дополнение к рациону легко восполняет дневную норму, которая для взрослого составляет 800–1200 мг. Правда, для хорошего усвоения кальция во всех трёх вариантах необходимо адекватное потребление витамина D, инулина, лизина и аргинина.
Витамин D
Недостаток витамина D — не только веганская проблема. Вещество синтезируется под воздействием прямых лучей солнца, что случается не круглый год. Но если в животных продуктах витамина много, то в растительной пище элемент содержится только в грибах. Причём не во всех, а выросших под солнцем или под специально направляемыми ультрафиолетовыми лучами.
Так, очень много витамина D в майтаке, лисичках, сморчках и шиитаке. Гораздо меньше содержат вёшенки, портобелло и шампиньоны. В составе других видов количество элемента минимально. Примечательно, что при термической обработке грибов витамин сохраняется, а при высушивании растений пластинками к солнцу увеличивается в количестве.
Тем не менее, обеспечивать приход вещества в организм, чтобы восполнять дневную норму в размере 600-800 МЕ, лучше за счёт добавок и обогащённых продуктов. В списке последних находятся каши, растительное молоко и масло. Но выбирая дополнение, будь то добавка или продукт питания, веганам важно обращать внимание на происхождение источника.
Витамин B12
Витамин В12 образуется при помощи бактерий и грибков в почве и воде. Логично, что в процессе приготовления пищи микроорганизмы уничтожаются с целью обеспечения чистоты. Но растениями В12 не синтезируется, а, значит, там отсутствует. Наличие же мизерного количества витамина, например, в спарже и брокколи, объясняется способностью всасывать В12 из удобрений.
Учитывая сказанное, поступление вещества на веганском питании гарантируют биологически активные добавки, инъекции и обогащённые продукты питания. Для укрепления пищевых изделий витамин B12 культивируют в лабораторных условиях. В число обогащённых продуктов, предлагаемых маркетами, как правило, входят:
• цельнозерновой хлеб, крупы, сухие завтраки и энергетические батончики;
• миндальное, рисовое, кокосовое, соевое и конопляное молоко;
• изделия из сои: темпе, мясо, и натто;
• пищевые дрожжи (веганская приправа с сырным вкусом).
Факт наличия элемента в продуктах указывают на упаковке. Что касается нормы потребления, то большинству людей необходимо 2,41 мкг витамина В12 в день.
Кстати, тело человека способно повторно использовать B12. Организм реабсорбирует около 65–75 % этого витамина. Поэтому люди часто живут без диетического источника, не ощущая дефицита. Но витамин B12 настолько важен для здоровья, что расслабляться не стоит. Уровень следует регулярно контролировать, а в рацион периодически включать добавки к пище и обогащённые продукты.
Йод
Рекомендуемая врачами норма йода составляет 150-300 мкг в день. При этом почти 25 % нужного количества человек потребляет вместе с водой и воздухом. Не проблема найти природные источники элемента и в растительных продуктах. Так, главным и самым надёжным считается морская капуста, в 100 г которой содержится около 10 дневных норм. Но йод также присутствует в:
• спарже и зелени;
• винограде, хурме и фейхоа;
• чесноке;
• бобовых;
• ржаных отрубях;
• шампиньонах.
Правда, в случае источников йода есть один нюанс. При длительном хранении и приготовлении содержащих вещество продуктов концентрация элемента уменьшается в среднем на 50 %. Это увеличивает вероятность недополучения йода вместе с питанием. Поэтому веганам советуют «подстраховываться». Это может быть как йодированная соль, так и добавки к пище.
Омега-3
Когда о ненасыщенных жирных кислотах упоминают в свете веганства, то без рыбных продуктов в рационе ситуация выглядит критичной. Но это не так. На растительном питании легко получить омега-3 из водорослей, портулака, грецких орехов, брюссельской капусты и листовой зелени. Веганскими источниками полиненасыщенных кислот также являются:
• семена чиа, конопли, тыквы, кунжута и льна;
• гвоздика, майоран, орегано и другие специи;
• горчичное, рапсовое, рыжиковое, льняное и конопляное масло.
Относительно дневной дозировки омега-3 единого мнения нет. Тем не менее, необходимым минимумом принято считать 250 мг, а при серьёзных состояниях допускают употребление до 2000 мг. Причём передозировка жирных кислот для здоровья не опасна. Чтобы веганам в достаточном количестве получать омега-3, нужно каждый день съедать Фодну из указанных ниже порций:
• 5-6 шт. грецких орехов;
• 1 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. льняного масла.
Полезно также принимать веганские добавки к пище. Содержимое таких продуктов сделано из водорослей и растительных масел, а в составе оболочки отсутствует желатин.
На основе всего сказанного вывод очевиден: сохранить и улучшить состояние здоровья на веганском питании возможно. Сбалансированный рацион, включающий разнообразие растительных продуктов, обеспечит рекомендуемые нормы поступления белка, микро- и макроэлементов, витаминов и жирных кислот. Одновременный приём пищевых добавок гарантированно восполнит любые недостающие питательные элементы.
Здоровье
21.06.2022
Комментарии